گروه کوه نوردی همنورد

بسمه تعالی

کوه نوردی از ورزش های مفرح و دشواری است که باعث شادی روحیه و بالا بردن استقامت و قدرت جسمانی و به عنوان ورزشی مکمل در کنار دیگر ورزشهایی که نیاز به قدرت بدنی و استقامت زیاد دارند کارایی دارد. فعالیت بدنی در ارتفاعات دارای شرایط خاصی است و برای موفق شدن در آن داشتن این شرایط و ویژگی ها برای هر فردی که به آن مبادرت می ورزد ضروری است تا بر اساس دانش کافی و اطلاعات مفید در مورد این ورزش و شرایط خاص محیطی و آب و هوایی و . . .  بتواند تمرینات و برنامه های ورزشی خود را با آن تطبیق دهد و برنامه ریزی درست کند.

یکی از این خصوصیات کاهش یافتن فشار هوا در ارتفاعات است که خود باعث محدود شدن رسیدن اکسیژن به بافت ها می شود و کاهش انتقال اکسیژن در بافت ها باعث هیپوکسی (کمبود اکسیژن) می شود. نکته دیگر وجود رطوبت خیلی کم در ارتفاعات بالاست که از دست دادن آب بدن را سرعت می بخشد.

در واقع حجم زیادی از آب از طریق تبخیر تنفسی بعلت هوای خشک از دست داده می شود و میزان تنفس در ارتفاع افزایش می یابد هوای خشک همچنین تبخیر آب از طریق عرق ریزی به هنگام فعالیت را افزایش می دهد. نکته بعدی تابش شدیدتر خورشید به علت نازکتر بودن و خشک تر بودن جو در ارتفاعات است.

یک کوهنورد به علت کاهش غلظت هوا در ارتفاع ، حجم بیشتری از هوا را تنفس می کند. چندین هفته زندگی در ارتفاعات بالا (بالاتر از از 2500 متر یا 8200 فوت) توانایی متابولیسم عضله را کاهش می دهد. قرار گرفتن زیاد در ارتفاعات بالا باعث کم شدن اشتها و کاهش قابل توجهی در وزن کوهنوردان می شود.

علاوه بر سرما و باد و تابش خورشید که کوهنوردان در هنگام صعود به ارتفاع با آن روبرو می شوند ، بعضی افراد ممکن است با نشانه های بیماری ارتفاع یا کوه گرفتگی روبرو شوند. نشانه های این بیماری عبارتست از: سردرد ، حالت تهوع ، استفراغ و تنگی نفس و بی خوابی. این علایم معمولا بین 6 تا 96 ساعت اول پس از رسیدن به ارتفاع شروع می شود. ارتفاع اغلب روی فعالیت های استقامتی یا هوازی تاثیر می گذارد تا رشته های سرعتی یا بی هوازی؛ این به دلیل آن است که مشکل اصلی در ارتفاع هیپوکسی است که به مقدار قابل ملاحضه ای دسترسی اکسیژن را کاهش می دهد.

تمریناتی که در این رشته ورزشی انجام می گیرد باید بر روی استقامت و قدرت عضلانی تاکید داشته باشد که می تواند شامل برنامه های تمرین با وزنه باشد. لازم به یاد آوری است که گرم کردن بدن اهمیت زیادی دارد که قبل از شروع فعالیت باید برای افزایش حرارت بدن و عضلات از گرم کردن عمومی بدن استفاده کرد که شامل :

 1- تمرینات کششی جهت انعطاف پذیری.

 2- نرمشی جهت توسعه قدرت عضلات بازو و دست ها  و پاها.

( مخصوصا عضلات چهارسر ران و قوزک پا و عضلات دوقلو و . . . )

یکی از راه های افزایش قدرت و استقامت عمومی بدن ، استفاده از برنامه تمرینی تناوبی است. یعنی تمریناتی که متناوبا از مراحل استراحت در بین آن ها استفاده می شود که این استراحت ها شامل تمرینات سبک و نرم می باشد و یا دوهای استقامتی که در بین آن ها استراحت و راه رفتن سریع جهت تخلیه اسیدلاکتیک به کار رفته می شود که خود خستگی عضلانی را به تاخیر می اندازد که این نکته در ورزش کوه نوردی اهمیت زیادی دارد. تمرینات بر اساس اصل اضافه بار می تواند بسیار سودمند باشد و استقامت بدن را که در کوه نوردی اهمیت فراوانی دارد بهبود بخشد. تمرینات با وزنه به صورت فزاینده جهت بالا بردن حجم عضلات و قدرت آن ها که می تواند شامل تمرینات :

1- اسکات پا برای تقویت عضلات پا مثل چهارسر ران.

2- تمرین با دوچرخه ثابت با بالا بردن حالت استقامتی آن برای تقویت عضلات.

3- دویدن های تناوبی. 

4- کار با وزنه و با دستگاه های بدنسازی بر روی عضلات درگیر در ورزش کوه نوردی.

نکته آخر این که تمامی این فعالیت ها و بالا بردن ظرفیت های ورزشی در بدن کوهنورد برای رسیدن به قله و فتح ارتفاعات بدون واماندگی و خستگی جسمانی ، کافی نیست مگر آنکه پیش بینی های لازم در مورد همراه بردن تجهیزات ایمنی ، وسایل پزشکی و همراه بردن افراد با تجربه و ورزیده جهت رهبری گروه کوه نوردی انجام شده باشد و شرایط آب و هوایی و جوی از پیش سنجیده شده باشد.

 تهیه و تنظیم :

خانم س . سلیمی

منابع : 

فیزیولوژی ورزش (جلد 2)  ترجمه دکتر اصغر خالدان

فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی (جلد 2)  ترجمه دکتر ضیا مومنی ، فرهاد رحمانی نیا ، حمید رجبی ، حمید آقاعلی نژاد ، فاطمه سلامی